コロナに負けない免疫を維持するために

新型コロナウイルスの終息が見えませんね。

現在闘病中の方の回復を心より願っています。

感染を予防するために、3密を避け、こまめなうがい手洗いやアルコールによる手指消毒が推奨されていますが、加えて免疫を上げておくことが重要であるとの情報が筑波大学久野研究室から提供されました。

もし感染した際に私たちを守る役割をしてくれる免疫力は、腸内環境を整え、十分な睡眠をとり、体温を上げることで維持・向上が可能です。

まず、【腸内環境を整える】ためには善玉菌を増やすことが必要ですが、発酵食品が有効とされています。

スーパーではヨーグルトがよく売れるそうですが、善玉菌を増やしてくれる乳酸菌を含む食品で身近なものが他にもありますので以下にまとめてみました。

乳製品	ヨーグルト、チーズ
肉・魚	サラミ・生ハム・からし明太子、塩辛、アンチョビ
野菜・穀類	玄米、全粒粉、納豆、ぬか漬け、キムチ、たくわん、ピクルス
調味料　他	味噌、醤油、甘酒、乳酸菌飲料（ヤクルトやカルピスなど）

乳酸菌は腸内にいる善玉菌のエサとなるものなので、殺菌してあっても（生きていなくても）効果があります。また乳酸菌以外にも、善玉菌を増やすのに効果的な以下のような食品があります。

食物繊維	キノコ類、豆類、ごぼう、ひじき、里芋、昆布、ワカメ、玄米
オリゴ糖	玉ねぎ、大豆、アスパラガス、にんにく、ねぎ、バナナ、コーヒー

味噌汁が飲みたくなりますね。

以下のようなデトックスの働きをする食品の摂取も心掛けると良いと思います。

リンゴ、キウイ、アボカド、ニンジン、ブロッコリー、キャベツ、セロリ

反対に、増やしたくない悪玉菌のエサとなる肉（特に赤身の肉）ですが、摂取する際は野菜を肉の3倍食べるとよいそうです・・・が、なかなか難しいですね。

肉は体を作る良質なたんぱく質なので、食べ過ぎに注意して適度な摂取をしていきたいです。

次に【十分な睡眠】について。

寝入りばなの数時間で成長ホルモンがたくさん分泌されるのですが、これはアンチエイジングホルモンの代表格とされ、傷んだ細胞の修復や新陳代謝のサポート、そして今回のテーマである免疫力を高めるなどの様々な働きをしてくれるものです。

また、睡眠の前～数時間のうちに多く分泌されるメラトニンも感染症の治癒に必要な働きをします。

ここでひとつ注意すべきはスマホなどから発生する電磁波とブルーライトです。

メラトニン分泌を抑制・破壊する程だと言われていますので、夜10時以降の使用は最小限に抑える方が良さそうです。

インフルエンザなどの予防接種の効果は十分な睡眠がとれているかどうかにより差がでることも分かっているそうです。

されている方も多いと思います寝酒ですが、アルコールの寝つきを良くする効果は連続して3～7日で耐性ができ長く続かないとされています。そのため徐々に摂取量が増え、睡眠の持続性が低下します。

一方でアルコールが良質な睡眠を妨げる作用は持続性があり、寝酒をやめる場合にはレム睡眠が増えるため寝つきが悪くなり不眠の傾向が出てきます。この不眠は長期化しやすいため、再び寝酒を開始する原因となります。

ひとつ、どうしても十分な睡眠をとることのできない人たちがいます。それは産後のお母さんをはじめとする、小さなお子さんを育てていらっしゃる方たちです。

社会が守らなければならない人たちですが、一時保育やシッターさんを気軽に利用できないいま、これまで以上に周囲の手助けが必要となっているように感じます。

最後に【体温を上げる】ことについてですが、現在外出の自粛が長期化しており、今後もどのくらい続くか予測の立たない状況です。運動不足は血行不良を招き、それは心筋梗塞や脳梗塞など様々な恐ろしい病気の引き金となることがあります。

適度な運動は体を鍛えたりエネルギーを消費するだけでなく、私たちの健康を支えてくれます。

高血圧の予防、改善

睡眠障害の改善

心疾患の危険性を減らす

骨粗鬆症の防止

基礎代謝の向上

現在の状況を踏まえ、筑波大学の久野研究室が室内で行える運動をYouTubeにアップされていますので以下にリンクを張ります。多くの種類がありますのでぜひ参考にされてみて下さい。

こちらは妊婦さん向けの運動ですが、椅子に腰かけて行いますので立ち上がっての運動が難しい方にはどなたも参考になると思います。

「妊娠中に家庭でできる運動」は4/21現在、4つの動画がアップされています。

クリエイティブマタニティのホームはこちらから。

https://www.youtube.com/channel/UCmOdXtK4aq8fXp-zoVHiSNw/featured

「【運動でコロナ予防】免疫力アップトレーニングシリーズ」は4/21現在5つの動画がアップされています。

ホームはこちらから。

https://www.youtube.com/channel/UCiAgEAJw3d629O3OaM1eHCQ

ジムのフィッタはキツ目ですがライブ配信が楽しいです。

https://www.youtube.com/channel/UCSQnIhOHbETdqCJHIHvvjDA/videos

また、私たち鍼灸師が使うお灸にも免疫を上げる効果があります。皮膚を熱で刺激することで血液循環が改善し、その周囲の白血球が増え、そこに含まれるリンパ球が免疫に重要な抗体を産生してくれます。

私のおすすめのつぼは、かつて松尾芭蕉も灸をすえながら旅をした「足三里」です。

https://www.sennenq.co.jp/knowledge/tubo13.html

分かりにくい方は油性マジックで印をつけますので、遠慮なくおっしゃって下さい。

お灸の種類は何でも大丈夫ですが、やけどの心配がないのでせんねん灸おすすめです。

毎日1つでも免疫力の高い状態を維持する効果はあると思います。

ドラッグストアでも簡単に購入できますので、自宅で過ごす時間が長い今リフレッシュも兼ねて挑戦されてはいかがでしょうか。

（鍼にも免疫力を上げる効果がありますが、ご自宅でできませんのでここでは割愛致します。）